Fitness, Kondition, Vitalität, Kraft, Schnelligkeit, Koordinationsvermögen und physische Leistungsfähigkeit sind wichtige Grundbausteine, um den körperlichen Belastungen, die an eine Grundausbildung bei der Bundeswehr gekoppelt sind, anhaltend zuverlässig Stand zu halten. Methoden, die die individuelle Fitness sowie die gesundheitliche Verfassung vor Beginn der Grundausbildung effizient steigern, dienen demnach als clevere Strategien für maximale physische und psychische Belastbarkeit. Aktive Soldaten müssen mit der Prüfung zum „Deutschen Sportabzeichen“ und dem “ Basis- Fitness- Test“ grundsätzlich jährlich jeweils zwei Sportprüfungen ablegen, die die körperliche Leistungsfähigkeit untermauern.

Der Basis- Fitness- Test der Bundeswehr, bestehend aus den Disziplinen Laufen, Sprinten und Klimmzügen skizziert unverzichtbare sportliche Skills, die jeder Bundeswehrsoldat zwingend beherrschen sollte und fördert die einheitliche Selektion der Bewerber. Die Fitness für den Gefechtsdienst bzw. die „Military Fitness“ steht im Zentrum der Grundausbildung. Wer „Military Fitness“ tatsächlich beherrscht, punktet demzufolge mit überdurchschnittlichem Leistungsvermögen im Gefechtskontext. Schwere Ausrüstung und unwegsames Gelände stellen professionelle Soldaten daher vor keine nennenswerte Herausforderung. Regelmäßigkeit fungiert als Schlüssel für ein erfolgreiches Trainingskonzept, das nachhaltig das persönliche Leistungsniveau anhebt.

Wer sich optimal auf die Bundeswehr- Grundausbildung vorbereiten und seine körperliche Verfassung verbessern möchte, sollte sich deshalb auf eine hochwertige, antientzündliche Ernährung in Verbindung mit einem ausgeklügelten Training konzentrieren. Sport senkt zudem ebenfalls nachweisbar die Produktion und Ausschüttung körpereigener, entzündungsfördernder Stresshormone. Ein Mix aus entzündungshemmender Ernährung und zielgerichtetem Training wirkt nachhaltig antientzündlich, wappnet den menschlichen Organismus ideal für körperliche und seelische Belastungssituationen und stimuliert die Immunaktivität.

Antientzündliche Ernährung für maximale Vitalität

Nährstoffreiche Lebensmittel mit einer hohen Konzentration an natürlichen Antioxidantien und entzündungshemmenden Inhaltsstoffen bekämpfen nachweisbar körpereigene Entzündungsreaktionen, die die Entstehung verschiedener Krankheitsbilder fördern, den Muskelaufbau stören, die Regeneration von Muskeln, Sehnen, Gelenken, Gewebe behindern und den Stoffwechsel bremsen. Zu der Gruppe der natürlichen Antioxidantien gehören neben den Vitaminen C und E, Polyphenole und Carotinoide. Derartige Antioxidantien füllen die Nährstoffreservoirs des menschlichen Organismus auf, stimulieren Entgiftungsmechanismen und binden freie Radikale. Während Acerolasaft, Sanddorn, Hagebutten, Rosenkohl, Paprika, Grünkohl, Kiwis, Johannisbeeren und Orangen eine hohe Konzentration an Vitamin C enthalten, sind Weizenkeim-, Olivenöl und Palmöl reich an Vitamin E.

Rote-, blaue- und lilafarbene Gemüse- und Obstsorten, Grüntee, rohe Schokolade, Oregano und Ceylon- Zimt sind essentielle Lieferanten für Polyphenole. Papaya, Tomaten, Möhren und Grapefruit verfügen über einen hohen Anteil an Carotinoiden, die die Familie der Antioxidantien vervollständigen. Natives Lein- bzw. Hanföl enthält zudem einen hohen Gehalt an antientzündlich wirkenden Omega 3- Fettsäuren. In Kurkuma ist die schmerzlindernde, regenerierende und antioxidative Substanz Curcumin gebunden, die dem Körper für eine perfekte Bioverfügbarkeit in Kombination mit schwarzem Pfeffer zuzuführen ist. Proteinreiche Nahrungsmittel fördern die Synthese neuer Körperzellen und begünstigen die Regeneration des Gesamtorganismus. Optimale Eiweißquellen sind etwa Skyr, Frischkäse, Kefir, Naturjoghurt, Hülsenfrüchte, Grünkern, Quinoa und Amaranth.

Mischung aus Military Fitness, Pilates und Krafttraining zum Muskelaufbau

Um sich bestmöglich für die Bundeswehr- Grundausbildung mitsamt ihrer mannigfaltigen körperlichen Herausforderungen vorzubereiten, ist eine Mischung aus Krafttraining, Military Fitness- Workout, Pilates und einer hochwertigen Ernährungsstrategie unbedingt erforderlich.

Um das Wachstum der Muskelfasern effektiv anzukurbeln eignet sich das Konzept des Hypertrophietrainings ideal. Die Methode verbindet Intensität, Wiederholungen, Tempo, Pausen und Häufigkeit miteinander. Maschinen, freie Gewichte und Kabelzüge lassen sich zu diesem Zweck einsetzen.

Demnach ist das Training ausschließlich bei einer individuellen Maximalkraft von jeweils 60 bis 80 % auszuführen. Die einzelnen Übungen sind für je 3 bis 6 Sätze bis zur relativen Muskelerschöpfung durchzuführen. In diesem Kontext sollten 6 bis 12 Wiederholungen erfolgen. Studien belegen, dass Übungen während denen das jeweilige Gewicht für 3 bis 4 Sekunden kontrolliert abgelassen wird, sich mit konzentrischen Bewegungsphasen abwechseln sollten. Der Muskel ist hierfür für ein Intervall zwischen 1 und 2 Sekunden anzuspannen. Dies forciert ein ideales Muskelwachstum. Im Nachgang an die Übungssätze gilt es eine Pause einzulegen, die ein Zeitfenster von 60 bis 120 Sekunden umfassen sollte. Diese Intervalle nutzt der Körper intelligent, um Energiespeicher von Muskeln, Haut und Gewebe zu betanken und Stoffwechselprodukte sanft abzutransportieren. Um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen, ist das Krafttraining zwei bis dreimal wöchentlich durchzuführen. Die Einheiten sollten im Idealfall 30 bis 60 Minuten dauern.

Die Basis für Military – Fitness bilden Burpees, Situps, Klimmzüge, Mountain Climbers, Jumping Jacks sowie Liegestütz.

Wer seine körperliche Beweglichkeit auf ein Ausnahmelevel, seine Konzentrationsfähigkeit schärfen und seine Muskelgruppen ganzheitlich trainieren möchte, integriert die Sportart Pilates zusätzlich in seinen individuellen Trainingsplan.

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Eignet sich natürlich auch außerhalb eures Dienstes..

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Empfehlenswertes Zubehör für Grundausbildung

Welches Zubehör kann ich empfehlen?
Für deine erste Zeit und erste Woche im Wehrdienst benötigst du:

  • Zahlenschloss*: Kauf dir ZWEI mit Zahlen. Eins zum Vorhängen, eins fürs Privatfach.
    3 oder 4 Zahlen? Egal. Hauptsache du kannst dir die merken und es geht nicht drum, dass dir die Kameraden was klauen – sondern die Uffze deinen Spind prüfen ob er verschlossen ist. Brauchst dir also keine Panik mit „nehm ich lieber 4 Zahlen, weil es dann nicht erratbar ist“ oder „3 Zahlen, weil schneller auf und zu“.
  • Diese blöden Schlüsselschlösser: deren Schlüssel verliert man immer – oder du musst nen Ersatz „irgendwo“ verstecken – und den Schlüssel musst du auch um den Hals permanent tragen. Ich hatte damals leider nur „Schlüssel“, ich wusste nicht, dass es auch Zahlenschlösser in der kleinen größe gibt. Und nen Ersatzschlüssel „Irgendwo“ versteckt – den musst ich auch ein paar mal dann wieder besorgen.
  • Und die Sorge bei „Nachtalarm“ die Zahlen nicht zu erwischen: Dafür empfehle ich dir gleich die passende Uhr, die man per Lämpchen zum leuchten bring, ok? Und nen Handy wirst du im Fall des Falles auch haben. Und sowieso: Wenn die Nachtalarm bringen und die Sicherungen aus sind – ist es dunkel. Da bist du über jedes Leuchten und Lichtlein, und wenns nur kurz ist, glücklich. Und sooft gibt es keinen Nachtalarm, wie du vielleicht Angst davor hast.
  • Aber Achtung: Es kann sein, dass je nach Standort es Vorschriften gibt, ob du dienstlich gelieferte Schlösser nutzen musst, es besondere Spinde gibt oder sonstwas – das weisst du leider erst oft: kurz nach der Ankunft am Standort.. Und wenn dein mitgebrachtes nicht erlaubt ist, meine Güte: Dann hast du halt etwas fürs nächste Schwimmbad… Sei es drum: Nimm ein gescheites Schloss mit ZAHLEN als keins.
  • Xenofit Hirschtalg-Sportcreme* – hilft extremst Blasen vorzubeugen!! Selbst getestet.
  • Compeed Blasenpflaster* – hilft, wenn die Blase einmal da ist.. Und hilft, damit die Blase nicht schlimmer wird, wenn sie da ist.. Diese Pflaster sind super bei großen Blasen.
  • Leukoplast* – damit könnt ihr Blasen überkleben UND vorsorgend die Stellen wie Ferse ÜBERkleben, damit ihr dort keine Blasen bekommt. Eignet sich auch super für Unterwegs dabei für kürzere Märsche, um Kameraden zu helfen.
  • Panzertape* – besorgt ihr euch vorher, damit klebt ihr eure Fersen zu. Auch nach 20 km bekommt ihr dann keine Blasen! Wirklich, kein Spaß. Bei längeren Märschen hält irgendwann Leukoplast nicht mehr – Panzertape klebt aber Stunden fest und schützt vor dem Scheuern, besonders an der Ferse.
  • Original BW Unterhemd*. Kauft euch zwei zusätzliche. Ihr werdet sehr viele dieser Dinger verschwitzen und werdet froh sein, wenn ihr zusätzliche habt. Es gibt von der BW nur 3, und die sind zu wenig! 2x kaufen, dann habt ihr genügend T-Shirts zum wechseln (glaubt mir einfach…).
  • Pinzette, um Zecken zu entfernen* & eine Zeckenzange (beides kaufen und mitbringen! Das eine ist für euch, das andere für die Kameraden – die es dann verlieren… wie so oft … ). Lass die Finger von den üblichen Apotheken-Plastikkackdinger – die taugen nichts und quetschen die Zecken>Infektionsgefahr. Ne spezielle Zange & Pinzette ist das beste, wie hier. So hasst du beides in einem: diese Zange zum herausheben oder Pinzette – je nachdem wie groß der Bock ist und wie schwer oder leicht erreichbar. Und diese Scheckkartenformate sind bei Hund oder Mensch unpraktisch. Und wenn: GANZ LANGSAM herausziehen – dann passiert nix euch. Nicht reissen, kein Drehen, kein Hebeln. Die müsst ihr nicht im Marschgepäck dabei haben – auf der Stube lassen genügt. Und ihr werdet euren Kameraden ne Freude machen: Die haben garantiert nichts.

Tipps für die Kampfstiefel

  • Die besten Socken produziert Falke: FALKE Herren Trekking-Socke TK 2*, die genannten Socken zeichnen sich durch gute Passform aus und sind dort verstärkt, wo man sich schnell Blasen holt (Zehen und Ferse). Zieht diese unter eure oliven BW-Socken, dies ist ein weiterer Geheimtipp, Blasen vorzubeugen. Es ist Vorschrift (ZDV), dass ihr immer die BW Socken sichtbar in die Schuhe anziehen müsst – aber es gibt zum Glück keine Vorschrift, die 2 Socken anziehen verbietet :-). Ich empfehle immer 2 Paar Socken in die Stiefel anzuziehen: Schweiss wird aufgesaugt, Blasen vermieden und die Kampfstiefel sitzen besser und scheuern nicht. Denkt auch daran, alle eure Socken nur mit wenig Waschmittel und keinem Weichspüler zu waschen! Jeder Rest von Waschmittel in den Socken weicht zusätzlich eure Fusshaut auf: Blasengefahr (alter Tipp vom Uffz.. – der stimmt) Und ne – den Tipp, den du hören wirst: mit „Damen-Socken“ unter die BW Socken ziehen kannst du vergessen, funktioniert nicht.
  • Für leichten Schlaf gibt es Ohrenstopfen. Empfehle ich dir. zum Schießen bekommst du zwar Stöpsel, das sind aber oft diese Silikon-Tannenbäume mit Kette dran – und nicht immer wie früher die grünen Schaumstoff-Stopfen.. Ich empfehle dir zum Durchschlafen diese von Bilsom 303S, nehme die DÜNNEN (S). Die Großen drücken nach einigen Tagen und dein Innenohr wird schmerzen. Ja, genau die von mir empfohlenen. Kein „Ohrokacks“, die schmerzen nach 3 Tagen. Die von Bilsom sind top, billig, halten und drücken nicht: Ohrenstopfen hier bei Amazon kaufen*

Der ULTIMATIVE Ausrüstungstipp für den Dienst

Nen Tipp, denn ihr werdet keine haben oder mit eurer ollen Fozzil Uhr auftauchen wollen: Ne Billige, aber wasserdichte Casio Uhr MIT Licht drin. Wie z.B: diese Casio Uhr bei Amazon kaufen*.

Warum? Erstens habt ihr immer ne genaue Uhrzeit.

Zweitens: Habt ihr nen Wecker und braucht euer doofes Handy nicht mit rumschleppen. Ganz ehrlich: 5 Tage Biwak und euer Handy ist dabei? Am besten noch mit Akkupack? Jetzt komm, verarsch mich nicht… Die Mumu deiner Fräundin wird nicht trocken, wenn dein Akku leer ist und du nicht anrufen kannst. Aber dein Stuffz wird dich morgens raus föhnen, wenn du nicht früh genug vom Kamerad oder deiner Casio geweckt wirst. Und für die Akkudose kannst du dir paar Riegel mitnehmen. Die halten dich fit, die Lithiumbatterien nicht.

Drittens: du hast ne MINILAMPE drin. Stockdunkel? Akku vom Doofphone ist leer und der Akkupack beim Kameraden steckt in seiner Unterhose zum Aufwärmen der Klöten? Dann freust du dich, wenn du ne kleine Lampe am Handgelenk hast, die blinkt im Stockdunkelwald und du auch siehst, welche Richtung du aussem Schlafsack aussteigen kannst. Hab gehört, in so nem Schlafsack kann es dunkel sein. Also, die neuen.

Viertens: das ding sollte mindestens 50m Schwimmdicht sein – dann schaffst du auch die Schwimmprüfung ohne Uhr abfummeln zu müssen. Wenn du tauchen musst, nimm 100m Dichtheit. Die genannte Uhr kostet nicht mal nen Zwanni und ist 100m dicht.

Fünftens: Hast nen wasserdichten Plastikbomber mit Minilampe und Wecker am arm, wird es dir auch egal sein, wenn du dich im Matsch oder in den Graben wirfst. Oder von der HiBa über ne Holzlatte kugelst. Bei deiner Achsotollen-Fozzil-Uhr wirst dich nicht ins Feld werfen.

Sechtens: Beim NACHTALARM machen die Uffze auch nicht immer für euch das Licht an. Da seid ihr froh, wenn ihr ne Minilampe am Handgelenk habt, um den Weg zum Spind zu finden…

Die genannte Casio langt dicke und ist unauffällig schwarz. Ne schlichte G-Shock tut es auch, was gescheites kostet aber um die fünfzig euro.
Und wahrscheinlich bist du extra schlau, und denkst dir: Ich hab doch ne Blödwatch. Dann nimmt mal 5 Tage lang dein Akkupack mit ins Biwak um deine Blödwatch oder dein Handy.. aufzuladen … ist übrigens auch nicht in jedem Biwak erlaubt, Elektrogeräte mitzunehmen. also, hol dir so ne billige Casio Uhr und fertig.

Ich hab dir übrigens die 100m Variante von Casio ausgesucht. Dann kannst du auch nach der Gewehrattrappe im Pool tauchen, wenn du die Schwimmprüfung ablegen musst :)